PAKSUKESE PÄEVARAAMAT: kuidas ma kaotasin seitsme kuuga 20 000... grammi!
Sissejuhatus
Graafikul on mu kaalugraafik. Y-teljel on kaal (kilogrammid) ning X-teljel on kaalumise korrad. Ma ei kaalunud iga päev - alguses tihedamini, lõpus harvemini ja oli isegi kuuajaline auk. 4. juulil kaalusin 74.8kg ning järgmine kord 68,5kg augusti lõpuks ehk pea 60-päevaline vahe. See tähendab kaalusin sellel vahemikul end küll, aga ei pannud kirja. (suur jõnks graafikul)
Ajavahemik: 28. mai 2014 kuni 4. detsember 2014.
Aasia reisidega muutusin rammusamaks ja paisusin kui õhupall. Riided muutusid kitsamaks ning pärast rammusat õhtusööki liibus triiksärk ümber keha kui kalipso. Hommikuti irvitas kaalult näkku juba 81 kilogrammi.
2014. aasta kevadel Eestisse naastes otsustasin teha sellele lõpu, sest ei olnud mitte mingisugust huvi rinnahoidjaid kandma hakata, iga liigutus ajas higistama, kingapaelade sidumiseks oli vaja võtta vanuri kombel istet ning üldse oli ebameeldiv olla.
Hakkasin kaalu jälgima. Teadsin juba siis kaalust ja kaalulangetamisest palju, aga siiski viisin läbi veel põhjalikuma uurimustöö. Surfasin lugematuid tunde foorumites, erinevatel veebilehtedel ja arvutasin erinevate toiduainete kaloreid. Kuulasin targemaid, küsitlesin teadjamaid ning panin paika kava.
Kõik õnnestus ning pärast foorumisse/Facebooki postamist, sain mitmeid kirju/sõnumeid, kes soovisid informatsiooni. Ei hakanud igale ühele eraldi vastama ja lubasin teha postituse.
Kava & Muudatused
Kirjutan nii lühidalt, lihtsalt ja konkreetselt, ja mis siin salata ka ülbelt, kui võimalik. Kõige enne tee selgeks: tahad langetada kaalu või põletada rasva s.t. kaotada kehalt inetud rasvavoldid.
Kui ajad taga kaalunumbrit, siis näljuta, tarbi hästi vähe vett ning kui ikka kaalunumbriga rahul ei ole, siis näiteks sae endalt jalg otsast ära. Ma garanteerin, et nii kaalunumber langeb, aga iseasi kui rahul oled saavutatud tulemustega. Seega number on ainult number. Tõtt räägib siiski peegel. Mingeid kaalueesmärke ära võta, vaid võta eesmärgiks, millist tulemust sa oma kehal näha tahad, mitte numbrit kaalul!
Kui see on paigas, siis hakkame sööma. Unusta trennid. Unusta näljutamine. Unusta kõik see jama. Parem purustame müüdid. Ära arva, et kõhulihaseid treenides kõhurasv sulab kui kevadine lumi või kükke tehes muutub satelliiti meenutav istmik esmaklassiliseks modelli pepsiks. Rasv ei põle lokaalselt s.t. rasva ei saa põletada ühe kindla koha pealt ning rasv põleb ühtlaselt üle keha. Kes väidab vastupidist, siis tegu on tõenäoliselt inimesega, kes arvab, et ruletis pärast punase numbri loosimist on musta numbri loosimise tõenäosus suurem.
Unusta üldse trenn. Ära saa valesti aru. Igasugune trenn on hea, aga kui oled juba paras rasvarull, siis ma söön oma pea ära, kui teed iga päev kardiot (muidu sa ei oleks siin!). Tean täpselt, et õhtuti vedeled diivanil õllepudel käes ning krõpsupakk dipikastmega telekalaual või teed kolm korda nädalas sõbrantsidega sushiõhtu siidri ja veiniga ning süüdistad oma kaalu just selles, et sa ei viitsi liigutada. Vale vastus Lembit! Sa võid iga päev maratoni joosta, aga kui toitumine paigas ei ole, siis kaal ei lange. Samas võid olla laisem kui kass ning vedeleda päevad läbi diivanil nii, et lamatised seljal, aga kaal kukub sellise kolinaga, et isegi naabrid ei saa magada. Seega kaalulangetamine algab köögis, mitte jooksurajal või jõusaalis.
Aga lähme nüüd kööki!
Menüüst kriipsuta maha kõik lihtsüsivesikud. Nii lihtne see ongi. See soovitus ei ole ainuüksi dieedi ega kaalulangetamise jaoks, vaid isegi kaalutõusu jaoks. Lihtsüsivesikud on mõttetud kaloreid, need ei anna peale energia meile mitte midagi. On muidugi erandeid, aga ei ole vaja pikalt targutada. Maakeeli tõmba menüüst maha kõik suhkrud, nisujahutooted ja kartul.
SUHKUR: Kui suhkrupakk on kodus ja sa moosi ei keeda, siis viska see minema. Alates tänasest ei kasuta suhkrut. Kui jood teed või kohvi, siis edaspidi ilma suhkruta. Kui ei suuda, vajuta back nuppu ning mine tagasi oma Facebooki Farmvillet mängima.
KARASTUSJOOGID: Ei mingeid limpse, Cocat, Fantat, smootisid. Olgu sinna peale kirjutatud, et maailma tervislikum jook, reklaamigu seda Shakira isiklikult või olgu suurelt ja punaselt kirjas: «Diet», siis ikkagi on kindel EI.
MAHLAD: Selle sajandi suurimaid pettusi. Reklaamitakse kui tervislikke jooke, aga tegelikult on üks suuremaid ülekaalulisuse põhjustaid. Osades mahlades on rohkem suhkrut kui Cocas – mida hapum/mõrkjam on puhasmahl, seda rohkem on seal suhkrut ning oma vitamiinide jutuga minge kuu peale. Kui Sul tõesti on vaja mahlast vitamiine, siis Su söömisharjumused on ikka väga kehvad. Lapsevanematele – kui sa keelad oma lapsel juua Cocat, siis keela ka mahlu. Pole sealt suurt vahet peale mõninga vitamiini, mida su laps tegelikult ei vaja, sest saab selle kätte igapäevatoidust ja kui ei saa, siis on su toidulaual midagi väga-väga valesti ning tee korrektuure seal, mitte ära jooda oma lapsi suhkrust pungil vitamiiniveega.
Nisujahutooted ja kartul
Saia ja pirukaletist käi edaspidi suurema kaarega mööda kui katkuhaigest. Leivast paari sõnaga – leib on hea, aga ära alguses tarbi. Jube lihtne on teha see uus võileib või teen «ühe võiku veel, siis kõik» - see lisab kaloreid ja ei mõju kaalulangetamisele hästi. Hiljem, kui rütm olemas, siis why not – aga alguses esimesed nädalad väldi.
Kartul: Tee vanaemale teene ning ütle, et ärgu see kevad katrulit maha pangu. Talle kergem – vähem tööd ja vähem muresid. Ei pea jälle suvel iga päev taevasse vaatama ning soojalainel kiruma: «millal see vihm tuleb? Kardulas kuivab ära ju» või kui on vihmaperiood «Jälle sajab. Kardulas läheb mädanema, millal see soojalaine tuleb.» Tee vanaemale stressivaba suvi või palu tal hoopis rohkem kurki ja tomatit kasvatada.
Makaronid/riis jne. Las need jäävad ka poelettidele ning vaata, et need sinu kõhtu ei satuks. See on üldistav nimekiri. Kui need eemaldad, siis kaal kukub.
Mida süüa?
Sinu uuteks sõpradeks saavad eelkõige köögiviljad ja salatid. Siis liha (kõik lihad head, kana muidugi parim, aga suurt vahet ei ole), muna, kodujuust, hapukoor. Siinkohal majonees olgu suurim vaenlane – vihka ja mõnita teda. Ka mõningad puuviljad, aga puuviljade puhul proovi kasutada neid mõistlikult ning pigem õun-kaks vahe snäkiks toidukordade puhul.
Söömisharjumused
Taldrik. Olgu see nii suur kui tahes – pool sellest olgu salatid. Olgu see toorsalat, või valmis purgisalat/marineeritud tooted (näiteks hapukurk, jalapenod jne). Salatiga ära koonerda. Teine pool siis olgu liha, muna, omlett, mis iganes. Liha puhul on hea rusikareegel, et lihatükk ei tohiks olla suurem kui peopesa. Põhimõtteliselt menüüs Sa asendadki kartuli, makaroni, riisi jne. toorsalatitega ning võileivad/saiad kaovad menüüst. See on natuke tüütum, sest pead ise kokkama, aga see tasub ära – nii kaalust, enesetundest ja lõpus ka avastad endas imelised superkoka võimed.
Sööma peaksid vähemalt kolm korda päevas. Kolm põhieinet: hommik (väga tähtis!), lõuna ja õhtu. Vahepeal võiksid ka olla snäkkimised, kus sööd ära mõne puuvilja, porgandi, teed toorsalatit või sööd näiteks kodujuustu. Sellised kerged eined kohvi kõrvale. Kokku siis ideaalis 5-6 korda peaksid päevas sööma. Kui kõht on tühi söö - ära näljuta! Näljutades rasva ei põleta - küll aga lihast!
Näljatunne
Esimesed 5-14 päeva on raske. Keha on šokis ning prügitoidu võõrutusnähud on päris tugevad. Isutab suhkru ja lihtsüsivesiku järele. Sama nagu suitsetamisel: esimesed kaks nädalat raske. Kui selle perioodi üle elad, siis ajab suhkur iiveldama, McDonnist mööda kõndides paneb õlihais südame läikima ning pizzat tahaks kasutada frisbee mängus lendtaldrikuna. Täpselt sama nagu suitsul - kui enam suitsetaja ei ole, siis suitsuhais ei ole kõige meeldivam.
See periood on segadust tekitav, aga pärast seda ei tohiks enam näljatunnet olla. See tähendab, kui sa lõpetad söögi, siis esimesed kümmekond minutit võib isutada, aga reeglina see möödub – keha loomulik reaktsioon. Kui peale seda ikka veel kõht tühi, siis on kogused väikesed. Tõsta koguseid ja jälgi muidugi kaalu. Ideaalis ei tohiks kordagi päevas olla näljatunnet ega tühja kõhtu ning enesetunne peaks olema parem, võrreldes dieedieelse perioodiga.
Võib tunduda üllatav, et ei tohi end näljutada ja süüa võib 5-6 korda päevas, aga sellel on omad põhjused. Ühelt poolt kiirendab see ainevahetust ja teiselt poolt keha kasutab efektiivsemalt rasvasid energiaks. Kui näljutada, siis keha kasutab energiaks järjest rohkem lihaseid ning see ei ole meie eesmärk. Meie eesmärk on langetada rasva, mitte lihast.
Portsjonite suurusel reguleeri portsjonite suurusi vastavalt kaalukaotusele. Kui jälgid sellist kava, siis kaal langeb, aga ära vinti üle keera. Söö pigem rohkem kui vähem. Kaalulangetamine on maraton, mitte sprint! Ainuüksi suhkru eemaldamine menüüst näitab kuulõikes väga häid tulemusi. Rõhutan veelkord: ära keera vinti üle! Kui on kõht tühi - söö, aga söö tervislikult!
Treening/jõusaal
Kuna oleme konstantselt kalori defitsiidis, siis igasugustele treeningutel on väga väikene efekt lihasekasvuks. Taastumine on kehvem ning üleüldine sooritusvõime võib langeda. Lihasekasvuks on vaja hoopis tarbida rohkem kaloreid kui kulutada ning sealjuures tarbida häid rasvu, süsivesikuid ja valke ning hiljem rasvad soovi korral maha põletada. Dieedil olles ei saa me üle ega ümber lihasekaotusest, sest paratamatult kasutab keha ka rasvade kõrvalt energiasaamiseks lihaseid. Selle vältimiseks või õigemini, et lihasekadu oleks minimaalne peamegi sööma vägagi korrektselt.
Lisaks võid tarbida rohkem valke, mis pidurdab ka lihasekadu, aga kuna ma eeldan, et me räägime siin keskmisest rasvarullist, kellel ei ole atleetlike muskleid rasvapolstri all ning eesmärgiks ei ole saada ka kulturistiks, vaid lihtsalt oma õllekas või sangad ära kaotada, siis sellele rõhku pöörama ei pea. Ära lihtsalt vinti üle keera, korrigeeri oma menüüd vastavalt vajadustele (s.t. ära kaota liiga kiirelt liiga palju kaalu) ning oled kombes.
Enesetunde tõstmiseks ja toonuse hoidmiseks võid teha kodust treeningut ning see lisab hiljem rasvade põlemisel ka motivatsiooni. Aga rõhutan veelkord: kui tahad lihast saada, siis see on vale kava. See on lihasekasvu jaoks üks kõige halvemaid kavasid, sest lihase areng ei ole nii efektiivne ning kuldkeega jõmmi torso pumpamiseks peaksid pöörduma spetsialisti poole, kes teeb vastavalt Sinu soovidele selle õige toitumis - ja treeningkava.
Keelud & Load
Mitte midagi ära keela. Mitte midagi! Kui soovid magusat, pista see shokolaad pintslisse või kohuke põske. On Coca-Cola isu, siis joo või tunned, et tahad ühte mõnusat mahlast burksi, siis söö. Kõik on lubatud, aga küsimuseks jäävad kogused ning tihedus. Nädalas korra on täiesti normaalne, üle selle juba endale valetamine.
Lisaks võiks nädalas korra olla ka üks patupäev, kus võid süüa mida tahad. Absoluutselt kõike – istu kasvõi päev otsa Hessburgeris või söö ära terve tort. Patupäev ei tähenda seda, et sa PEAD seda tegema, vaid VÕID. Kui tunned, et ei taha, siis jäta vahele – kui tunned, et tahad tee.
Alkohol
Alkoholil ja kaalutõusul on tänasel päeval olematu seos. Osad uuringud on leidnud tõusu, teised jällegi et ei juhtu midagi ning kolmandad, et alkohol hoopis langetab kaalu. Ise jõin kui loom ja ei juhtunud midagi. Alkoholi puhul probleemiks on pigem distsipliin. Ise suutsin isegi siis hoida trashfoodist eemale või süüa seda mõistuse piires.
Kes meist ei mäleta, kui peale pidu on hea minna ja tõmmata üks rasvane pizza lipsu taha või hommikul pohmellis peaga mõnusalt trashfoodi süüa. See on see koht, mis paneb Su kaalule peamise põntsu. Loomulikult ka kotkteilid, milledes kasutatakse suhkrurikkaid jooke (Coca, jõhvikamahl, Sprite jne). Kui üleüldine toitumine on korras, siis nädalas see üks pidu ei tee midagi.
Muidugi on parem kui alkoholi üldse ei tarbiks või tarbiks väga harva, aga see ei käi enam dieedi kohta, vaid seda peaks praktiseerima ka niisama.
Tulemused
Kokkuvõte
Rohkem ei oska midagi lisada. Kui pead oma kavast kinni, aga samas mõistusega tarbid ka «keelatud» sööki ning teed nädalas korra ühe patupäeva, siis eelda keskmiselt kuskil 100 grammist kaalukadu päevas. Üle selle on juba liiga karm ja liiale ei tasuks minna. Kaalukaotus ei ole sprint, vaid see on maraton ning sellest saab elustiil ja suhteliselt tervislik elustiil.
Lisaks iga inimene ja ka elurütm ning harjumused on erinevad. See on soovituslik kava, kust saab võtta miski eeskuju, aga vajalikud korrektuurid peab igaüks ise tegema. See on pm. low-carb ehk madala süsivesikutega dieet, aga osadel võivad tekkida kõhuhädad (reeglina kinnine kõht - siis võid lisada menüüse süsivesikuid) või kui tegeled treeningutega, siis on isegi soovitatav peale või enne trenni süüa natuke süsivesikuid. Samuti vett tuleb tarbida väga palju, eriti kui oled minusugune kohvinarkomaan, kes joob päevas üle viie tassi kohvi. Seega ära jälgi kava nagu ranka kaalutabelit, vaid testi ja proovi enda peal - kõik ei pruugi Sinu puhul töötada - iga inimene on erinev! See hommikune sai või lõunane pirukas ei pruugigi olla nii halb ja teinekord sa ei saagi sellest kuidagi ümber, aga kõike peab jällegi mõistuse piires tarbima. Mina olin lucky ja sain ilma.
Nüüdseks on mul kaalu otsene jälgimine läbi ja söön täpselt seda mida tahan, aga üleüldiselt on jäänud head kombed külge ning naljalt trashfoodi järgi ei lähe. Tunduvalt lihtsam on kaalu hoida, kui seda langetada ning hiljem koos treeningutega, võib saada väga hea tulemuse. Ise olen saavutatuga väga rahul. Võrreldes eelneva perioodiga on enesetunne parem, sooritusvõime paranenud ning energiat tunduvalt rohkem. Olen küll ca. 2kg juurde võtnud, aga seda olen meelega lasknud, sest ei taha keha enam defitsiidis hoida ja tahan natuke jõutreeningut teha.
Järgneva aasta jooksul tahaks ~5kg juurde saada, aga mitte rasva arvelt ning vaikse tõusuga. Ei viitsi vaeva näha, sest pole miski elueesmärk. Eesmärk on pigem mitte saavutada enam seda olukorda, mis oli alguses. Esimene pilt on muidugi juulis, kus ma olin juba 6kg alla võtnud. Seega olukord oli veel hullem.
Mingit anonüümses interneti arutelus ma osalema ei hakka - minu puhul töötas. Kui arvad, et ma eksin, siis arva - mul jummala ükskõik. Blogspot'is saab igaüks kirjutada ja võid sinna oma arvamused panna.
Head isu!
Viited:
Maailma suurim pokker ka Eestis
Mängi maailma suurimas GGPokeris läbi OlyBeti. Konto avamisel saad tervituseks tuhat dollarit (umbes 900 eurot) pokkeriboonust. Boonuse saab kohe, sissemakset ei ole vaja teha.
Võta boonus siitKui mängid läbi LÄBI SELLE VIITE ja kasutad boonuskoodi CAS25 ning teed €25 sissemakse, saad lisaks mängida €25 eest slotimänge riskivabalt ja kui €25 eest mängitud, siis ka €10 kontole niisama.
